Živiny, ktoré obsahujú, napomáhajú procesu spánku. Tí z nás, ktorí majú problémy so spánkom, dobre vedia, že žiadne čarovné recepty neexistujú. Určite veľmi pomáha mať určitý režim spánku, uistiť sa, že máme správnu teplotu v miestnosti, ako aj správne osvetlenie.
Vieme tiež, že pred spaním by sme sa mali dlho vyhýbať obrazovkám a samozrejme vieme, že by sme mali urobiť všetko, čo je v našich silách, aby sme bojovali so stresom v každodennom živote.
Mierne cvičenie ako joga, prechádzky a dýchacie techniky by si mali nájsť miesto v našom živote.
Rozhodujúca je aj výživa. Je zrejmé, že veľké jedlá pred spaním tráveniu a nášmu telu vôbec neprospievajú. To isté platí pre vyprážané, príliš mastné jedlá, korenené jedlá a jedlá či nápoje, ktoré obsahujú veľa cukru.
Existujú však potraviny, ktoré môžu prispieť k lepšiemu spánku? Existujú! Pozrime sa spolu na niektoré z nich.
Tvaroh
Neuveriteľné a predsa pravdivé. Tvaroh obsahuje aminokyselinu L-tryptofán. Tryptofán hrá úlohu pri produkcii serotonínu, neurotransmiteru spojeného so zdravým spánkom. Výhody konzumácie tvarohu pred spaním môžu ďaleko presahovať samotný spánok.
Podľa odborníka na výživu Down Jackson-Blatner, R.D.: “Výskum zistil, že ľudia, ktorí jedli tvaroh asi 30 minút až hodinu pred spaním, mali lepší metabolizmus a celkové zdravie ako ľudia, ktorí tak neurobili.” Vo všeobecnosti je dobré voliť 2% alebo plnotučný tvaroh, aby ste získali vitamíny ako K, A, D a E.
Chia semená
Malé, ale silné chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápal a poskytujú ochranu proti starnutiu. Výskum však ukazuje, že omega-3 môžu tiež zlepšiť kvalitu spánku.
Nová štúdia odhalila, že DHA a EPA zlepšili čas a kvalitu spánku v porovnaní s placebom podávaným ostatným. Chia semienka sú tiež bohaté na bielkoviny a vlákninu, vďaka ktorým sa cítime sýti, čo nám môže pomôcť spať.
Huby
Hoci vystavenie slnečnému žiareniu je jedným z najlepších spôsobov, ako uspokojiť naše potreby vitamínu D, huby sú na druhom mieste. Vitamín D2 je forma, ktorá sa najčastejšie vyskytuje v hubách (zatiaľ čo D3 sa zvyčajne nachádza v živočíšnych potravinách).
Keďže koncentrácia D2 v hubách sa dá znížiť varením, môžeme naše huby pridávať surové do šalátov, pokiaľ sme ich veľmi dobre očistili. Cremini, portabello a biele huby sa môžu konzumovať aj surové.
Vitamín D posilňuje kosti a prospieva telu mnohými spôsobmi – napríklad reguluje spánok. Hoci presné mechanizmy, ktorými vitamín D ovplyvňuje spánok, sú stále predmetom skúmania, niektoré výskumy naznačujú, že nedostatok vitamínu D je spojený s kratším trvaním spánku a zvýšeným nočným prebúdzaním.
Cícer
Cícer je nevyhnutnosťou, pretože je magickým zdrojom vitamínu B. Každá porcia (1 šálka) obsahuje takmer 14 % vašej dennej potreby B6 a kyseliny listovej. Skupina ôsmich vitamínov B známych ako „B-komplex“ je životne dôležitá pre dobrý spánok.
Najmä B6 a B12 pomáhajú produkovať serotonín a melatonín. Niektoré výskumy ukázali, že nedostatok vitamínu B12 môže súvisieť so zlým spánkom.
Sladký zemiak
To je však dobrá správa. A dokonalá chuť a zlepšenie spánku? A aj tak. Výskum ukazuje, že konzumácia komplexných sacharidov pred spaním podporuje lepší spánok. Komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky a ovsené vločky, zvyšujú hladinu serotonínu a znižujú kortizol, čím zlepšujú náš spánok.
Komplexné sacharidy (na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov, ako sú sladkosti a väčšina sladkostí) pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi, čo nám pomáha cítiť sa oddýchnutí. Komplexné uhľohydráty majú tiež vo všeobecnosti vysoký obsah vlákniny – dvojnásobok spánku.
Podeľte sa o článok aj s priateľmi.
Leave a Reply