Konzervovaný tuniak nájdete takmer v každej domácej kuchyni. Má vysoký obsah bielkovín, je relatívne lacný a v špajzi vydrží aj niekoľko rokov.
Napriek týmto výhodám sa možno pýtate, či je tuniak v konzerve skutočne zdravým jedlom a aké bezpečné je jeho konzumovanie.
Konzervovaný tuniak: Fakty o výžive
Tuniak prichádza v mnohých druhoch. Celkovo je však vynikajúcim zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku a kalórií. To, či je konzervovaný tuniak zabalený v oleji alebo vode, môže ovplyvniť jeho nutričný obsah.
Konzervovaný tuniak balený v oleji má tendenciu mať vyšší obsah kalórií a tuku ako konzervovaný tuniak balený vo vode.
Nižšie uvedená tabuľka porovnáva kľúčové nutričné informácie medzi tromi rôznymi druhmi tuniaka (na 28 gramovú porciu): čerstvý, konzervovaný v oleji a konzervovaný vo vode.
Celkovo má tuniak v konzerve vyšší obsah sodíka ako čerstvý. Počet kalórií a množstvo celkového tuku a nasýtených tukov však závisí od toho, či je tuniak zabalený v oleji alebo vo vode.
Obsah živín sa môže líšiť od značky k značke konzervy v závislosti od toho, ako je tuniak zabalený, takže je najlepšie skontrolovať štítok
Konzervovaný tuniak vo vode môže mať vyšší obsah kyseliny dokosahexaénovej (DHA). DHA je typ omega-3 mastnej kyseliny, ktorá je obzvlášť dôležitá pre zdravie mozgu a očí.
Čerstvý aj konzervovaný tuniak sú navyše dobrým zdrojom niekoľkých základných vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu D, selénu a jódu.
Konzumácia tuniaka v konzerve má veľa výhod.
Ide najmä o lacný zdroj bielkovín. Vydrží tiež dlho. Niektoré značky vydržia v skrini 2-5 rokov.
Ak chcete schudnúť, konzervovaný tuniak je dobrou voľbou, pretože má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín. Diéta s vysokým obsahom bielkovín bola spojená s výhodami chudnutia.
Napriek tomu, že má nízky obsah tuku, konzervovaný tuniak je stále považovaný za dobrý zdroj omega-3 mastných kyselín. Omega-3 sú základné tuky z potravy, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca, očí a mozgu.
Ryby sa vo všeobecnosti považujú za dôležitý zdroj týchto zdravých tukov v strave, hoci omega-3 môžete získať aj z rastlinnej stravy.
Konzumácia tuniaka v konzerve je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť obsah omega-3 vo vašej strave. Typy a množstvá omega-3 tukov sa môžu líšiť v závislosti od typu konzervovaného tuniaka, ktorý si vyberiete, preto si prečítajte etikety, ak chcete značky porovnať.
Napokon, napriek tomu, že sú konzervované, mnohé značky konzervovaných tuniakov sú minimálne spracovávané, obsahujú iba tuniaka, vodu alebo olej a soľ. Niektoré značky môžu tiež pridať korenie alebo vývar pre extra chuť.
Konzervovaný tuniak: Možné nevýhody
Najzákladnejším problémom tuniaka je obsah ortuti. Existujú aj niektoré potenciálne nevýhody, pokiaľ ide o obsah tuku a sodíka a bezpečnosť samotnej plechovky.
Ortuť a odporúčaný príjem tuniaka
Ortuť je ťažký kov, ktorý je často prítomný v rybách kvôli kontaminácii vody. Vysoká expozícia ortuti môže u ľudí spôsobiť vážne zdravotné problémy vrátane poškodenia centrálneho nervového systému.
Pretože tuniak jedia iné malé ryby, ktoré už môžu byť kontaminované ortuťou, tento kov sa môže hromadiť vo vysokých koncentráciách v tuniakoch. Má teda tendenciu mať vyšší obsah ortuti ako iné druhy rýb.
Množstvo ortuti závisí od druhu tuniaka. Vo všeobecnosti väčšie odrody tuniaka, ako je tuniak veľkooký a tuniak dlhoplutvý, majú tendenciu obsahovať viac ortuti.
Keďže konzervovaný tuniak zvyčajne obsahuje mladšie a menšie druhy tuniakov, má zvyčajne nižší obsah ortuti ako mrazené alebo čerstvé filety z tuniaka.
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú ryby s vysokým obsahom ortuti aspoň raz týždenne, majú väčšiu pravdepodobnosť únavy.
Ľudia by mali obmedziť konzumáciu konzervovaného tuniaka dlhoplutvého na jednu porciu 113 gramov týždenne. Je to preto, že obsahuje vyšší obsah ortuti.
A čo deti?
Výskum ukázal, že vystavenie ortuti je obzvlášť toxické pre nervový systém vyvíjajúceho sa dieťaťa. Z tohto dôvodu by mali výrazne obmedziť tuniakové konzervy u dojčiat a malých detí.
Podľa amerického Úradu pre potraviny a liečivá (FDA) môžu deti vo veku 2 až 10 rokov zjesť až 28 gramov rýb s nízkym obsahom ortuti, vrátane konzervovaného tuniaka, dvakrát až trikrát týždenne.
Zdravotnícke úrady tradične neodporúčali konzumáciu rýb pre dojčatá v prvom roku života. Niektoré výskumy však ukazujú, že kontrolovaná expozícia v ranom veku je spojená so zníženým rizikom astmy a ekzému.
V súčasnosti neexistujú žiadne odporúčania pre konzumáciu konzervovaného tuniaka u dojčiat. Najlepšie je preto spýtať sa svojho pediatra, koľko tuniakovej konzervy môžete svojmu bábätku bezpečne predstaviť a v akom veku.
Čo tehotné alebo dojčiace ženy?
FDA odporúča, aby sa ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, vyhýbali rybám s vysokým obsahom ortuti. Príjem konzervovaného tuniaka dlhoplutvého by nemal presiahnuť 113 gramov týždenne.
FDA však tvrdí, že pre tehotné a dojčiace ženy je bezpečné jesť ryby s nízkym obsahom ortuti. Odporúča dve až tri porcie po 113 gramov týždenne.
Leave a Reply