Jednou z najbežnejších prísad do každodenných jedál je soľ, no len málo ľudí premýšľa o vplyve, ktorý môžu mať drobné zrnká v našej kuchyni na náš krvný obeh.
Sodné ióny v soli povzbudzujú bunky v tele k zadržiavaniu vody, čo výrazne zvyšuje objem cirkulujúcej tekutiny. Toto extra množstvo vody má za následok vyšší tlak v cievach a dlhodobo zaťažuje kardiovaskulárny systém.
V počiatočných štádiách vysokého krvného tlaku sa táto zmena môže zdať nepostrehnuteľná, ale v priebehu mesiacov alebo rokov sa steny ciev môžu stať nepružnými, čo môže viesť k vážnym následkom, ako je ateroskleróza a infarkt.
Každý, kto na základe predbežného merania alebo lekárskej rady vie, že je náchylný na vysoký krvný tlak, by mal prejsť na diétu s nízkym obsahom soli.
To však neznamená len, že s drevenou vareškou zaobchádzame opatrne: musíme brať do úvahy aj skryté soľné bomby v balených potravinách.
Hotové jedlá, polievkové prášky, údeniny a syry sú všetko produkty s nepostrehnuteľne vysokým obsahom sodíka, ktoré tvoria väčšinu nášho denného príjmu soli.
Takže keď sa rozhodneme znížiť príjem soli kvôli nášmu zdraviu, mali by sme nielen pri varení pridávať menej soli, ale aj pri nákupe vyberať produkty s „vrstvenou soľou“, „nižším obsahom sodíka“ alebo „bez soli“.
Orechy a úloha vitamínov skupiny B
Na rozdiel od slaných produktov sú orechy – ako sú mandle, pistácie, lieskové orechy a vlašské orechy – skutočne potraviny prospešné pre srdce.
Tieto semená sú bohaté na vitamíny skupiny B, zdravé nenasýtené mastné kyseliny a kyselinu listovú, ktoré prispievajú k elasticite stien ciev a udržiavaniu rovnováhy objemu krvi pri tepe.
Vitamíny skupiny B sú obzvlášť dôležité pre vyvážené fungovanie nervového systému, ale zohrávajú aj významnú úlohu pri tvorbe bunkovej energie a červených krviniek.
Keď pravidelne konzumujeme hrsť semienok ako desiatu, úroveň zápalu v tele sa znižuje a vnútorný povrch tepien sa stáva odolnejším voči výkyvom krvného tlaku.
Ich cenné živiny dopĺňajú aj vajcia, mliečne výrobky a celozrnné obilniny, takže naše potreby vitamínu B môžu byť pokryté z viacerých zdrojov, čo pomáha udržiavať optimálny krvný tlak.
Konzumácia mäsa a spracované potraviny
Moderná strava často obsahuje nadmerné množstvo mäsa a spracovaných mäsových výrobkov, ktoré obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov a pridanej soli. Nasýtené tuky zvyšujú hladinu zlého LDL cholesterolu a môžu spôsobiť tvorbu plakov v cievach.
Tento proces zužuje steny ciev a tým, že bráni krvnému obehu, môže viesť aj k zvýšeniu krvného tlaku.
Preto tí, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl, odporúčajú konzumovať chudé mäso – kuracie, morčacie, rybie – raz alebo dvakrát týždenne a zároveň minimalizovať množstvo klobás, údenín a podobných výrobkov s vysokým obsahom tuku a konzervačných látok.
Pre tých, ktorí zápasia s nízkym krvným tlakom, môže byť užitočné zaradiť chudé mäso do ich denného jedálnička – samozrejme s mierou – aby sa zabezpečili podporné faktory pre obehový systém.
Kofeín a nápoje v kontexte krvného tlaku
Mnoho ľudí považuje rannú kávu a večerný čaj za dennú rutinu, ale obe obsahujú značné množstvo kofeínu, ktorý krátkodobo stimuluje srdce a zvyšuje krvný tlak.
Kofeín blokuje účinky neurotransmitera adenozínu, ktorý je inak sedatívum, a v dôsledku toho sa srdcová frekvencia zvyšuje a cievy sa zužujú jedným úderom.
Pre ľudí s vysokým krvným tlakom sa preto odporúča výrazne znížiť konzumáciu kávy a čierneho alebo zeleného čaju, alebo sa im dokonca úplne vyhýbať.
Pre ľudí s nízkym krvným tlakom však môže mať jedna alebo dve šálky kofeínových nápojov denne osviežujúci účinok a mierne zvýšiť hodnoty krvného tlaku v ranných hodinách, keď je potrebné skutočné povzbudenie krvného obehu.
Pre obe skupiny je dôležité nezanedbávať dopĺňanie tekutín, pretože čistá voda je najúčinnejším spôsobom, ako udržať objem krvi a tlak v rovnováhe.
Čokoláda a antioxidanty
Čokoláda, najmä tmavá verzia s najmenej sedemdesiatimi percentami kakaa, je bohatá na flavonoidy – antioxidanty, ktoré stimulujú tvorbu oxidu dusnatého v tele.
Táto látka rozširuje cievy a pomáha udržiavať optimálnu hladinu krvného tlaku. Konzumácia jednej alebo dvoch kociek čokolády na raňajky každý deň môže dokonca prispieť k zdravému krvnému tlaku, pretože flavonoidy znižujú oxidačný stres a zlepšujú cievne funkcie.
Je však dôležité to nepreháňať: čokoláda môže mať vysoký obsah kalórií a často obsahuje pridaný cukor, preto je vhodné vyberať si kvalitnú, celozrnnú čokoládu.
Uprednostňujte výrobky s obsahom kakaa.
Alkoholické nápoje: striedmosť
Konzumácia červeného vína – vďaka polyfenolom a resveratrolu, ktoré obsahuje – môže byť prospešná pre ľudí s nízkym krvným tlakom, pretože podporuje elasticitu stien ciev a má mierny dilatačný účinok.
Odborníci považujú za podporný spôsob konzumácie jedného pohára (asi 1 dl) kvalitného červeného vína denne. Na druhej strane, ľudia s vysokým krvným tlakom by sa mali úplne vyhýbať konzumácii alkoholu, pretože alkohol potláča mechanizmy, ktoré regulujú rovnováhu vody a sodíka celé mesiace a môže trvalo zvýšiť krvný tlak.
Striedmosť a personalizované poradenstvo sú obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o nápoje: neexistuje univerzálne odporúčanie, pretože vek, zdravotný stav a existujúce rizikové faktory ovplyvňujú bezpečnú úroveň konzumácie.
Nebezpečenstvá energetických nápojov
Vďaka vysokej koncentrácii kofeínu, sodíka, draslíka a horčíka energetické nápoje veľmi rýchlo zvyšujú krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Hneď ako vstúpime do sféry takéhoto nápoja, bombardujeme srdce zvýšenou energiou, čo predstavuje zvýšené riziko, najmä pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Dlhodobá, pravidelná konzumácia energetických nápojov môže prispieť k poškodeniu cievneho systému a trvalému zvýšeniu krvného tlaku, preto je vhodné, aby sa každý, najmä tí, ktorí majú problémy s krvným tlakom, takýmto produktom vyhýbal.
Stravovacie odporúčania a životný štýl
Hoci je výživa základným pilierom kontroly krvného tlaku, je dobré vedieť, že neexistuje jediný „zázračný liek“. Najlepšie výsledky sa dosiahnu, keď radikálne zníženie príjmu soli spojíme s miernou konzumáciou orechov, chudého mäsa, horkej čokolády a pohára červeného vína.
Toto všetko by malo byť sprevádzané aspoň polhodinou ľahkého cvičenia denne, či už ide o chôdzu, bicyklovanie alebo plávanie, a mali by sme tiež dbať na to, aby sme konzumovali primerané množstvo vody – aspoň 2,5 – 3 litre.
Zdravé stravovanie môže byť podporené jednoduchým denníkom alebo aplikáciou, kde si zaznamenávate konzumáciu soli, tukov, kofeínu a alkoholu, ale je tiež dôležité kontrolovať si krvný tlak v pravidelných intervaloch – napríklad mesačne.
Takto vieme včas rozpoznať akékoľvek zmeny a včas upraviť svoje stravovacie a životné návyky.
Leave a Reply