Vyradiť cukor zo svojho jedálnička sa môže zdať ako najrýchlejšia cesta k štíhlejšej postave, väčšiemu množstvu energie a lepšiemu zdraviu.
Málokto však tuší, čo sa môže stať, keď zo dňa na deň prestane jesť sladkosti. Niektorí ľudia pocítia pozitívne zmeny, iní sa môžu stretnúť s bolesťami hlavy, únavou či podráždenosťou.
A čo náhrady cukru? Je med skutočne zdravší a môže stévia pomôcť pri chudnutí? Odborné poznatky ukazujú, že odpoveď nie je taká jednoduchá, ako by sa mohlo zdať. Dôležité je totiž rozlišovať medzi pridaným cukrom a sacharidmi, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie.
Čo sa deje s organizmom počas prvých dní bez cukru?
Ak človek pravidelne konzumuje veľké množstvo sladkostí, sladených nápojov a priemyselne spracovaných potravín a zrazu ich prestane jesť, môže spozorovať určité zmeny.
Medzi najčastejšie uvádzané patria:
- bolesti hlavy,
- únava a nedostatok energie,
- podráždenosť a nervozita,
- silná chuť na sladké,
- problémy so sústredením.
Tieto prejavy sa však nevyskytujú u každého. Vedci zatiaľ nepotvrdili existenciu jednoznačne definovaného abstinenčného syndrómu spôsobeného vysadením cukru u ľudí.
Dôležité je vedieť, že organizmus nepotrebuje prijímať biely cukor, aby správne fungoval. Glukózu dokáže získavať z iných sacharidov a v prípade potreby si ju môže vytvárať aj v pečeni a obličkách.
Samotné vyradenie sladkostí preto u väčšiny zdravých ľudí nespôsobuje nebezpečný nedostatok glukózy. Problém však môže nastať vtedy, keď človek spolu so sladkosťami vyradí aj množstvo výživných potravín.
Čo sa stane po týždni a čo po mesiaci bez cukru?
Ak obmedzenie pridaného cukru vedie k nižšiemu celkovému príjmu kalórií, môže postupne prispieť k zníženiu telesnej hmotnosti. Veľký význam má najmä obmedzenie sladených nápojov. Tie často obsahujú množstvo cukru, no nezasýtia tak dobre ako pevná strava.
U niektorých ľudí sa môže zlepšiť aj hladina triglyceridov či regulácia cukru v krvi, predovšetkým ak predtým pravidelne konzumovali veľké množstvo sladených výrobkov.
Netreba však veriť tvrdeniam, že sa telo za sedem dní úplne „reštartuje“ alebo že sa metabolizmus za mesiac zázračne obnoví.
Rozsiahla analýza publikovaná v odbornom časopise The BMJ, ktorá zahŕňala 73 metaanalýz, spojila vysoký príjem cukru s viacerými nepriaznivými zdravotnými výsledkami vrátane obezity, metabolických porúch a srdcovo-cievnych ochorení.
To však neznamená, že cukor je jedinou príčinou týchto problémov.
Kedy môže byť vyradenie cukru nebezpečné?
Jednou z najväčších chýb je presvedčenie, že ak chceme žiť zdravo, musíme vyradiť všetky potraviny obsahujúce cukry alebo sacharidy. Niektorí ľudia preto prestanú jesť nielen sladkosti, ale aj ovocie, mliečne výrobky, strukoviny či ďalšie hodnotné potraviny.
Takýto prísny jedálniček môže viesť k nedostatočnému príjmu vlákniny, vitamínov, minerálov a energie. Následkom môže byť zápcha, výrazná únava, zhoršené sústredenie alebo nedostatok dôležitých živín.
Osobitnú pozornosť by mali venovať zmenám v stravovaní ľudia s cukrovkou.
Ak užívajú inzulín alebo niektoré lieky na zníženie hladiny glukózy, náhle obmedzenie sacharidov bez úpravy liečby môže spôsobiť hypoglykémiu, teda nebezpečne nízku hladinu cukru v krvi.
Treba tiež rozlišovať medzi pridaným cukrom v sladkostiach a prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami v celom ovocí.
Britská Národná zdravotná služba (NHS) upozorňuje, že cukry prirodzene prítomné v celom ovocí, zelenine a mlieku netreba obmedzovať rovnakým spôsobom ako voľné cukry.
Je med naozaj zdravší ako obyčajný cukor?
Med sa často označuje za zdravšiu a prirodzenejšiu alternatívu bieleho cukru. Je pravda, že obsahuje malé množstvá antioxidantov a ďalších biologicky aktívnych látok.
To však nemení skutočnosť, že jeho hlavnými zložkami sú cukry, predovšetkým fruktóza a glukóza. Med preto stále prispieva k celkovému kalorickému príjmu a ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) zaraďuje cukry obsiahnuté v mede medzi voľné cukry, rovnako ako cukry v sirupoch, ovocných šťavách a pridaný cukor.
Ak teda nahradíte tri lyžičky bieleho cukru tromi lyžičkami medu, automaticky to neznamená, že ste urobili výrazne zdravšie rozhodnutie. Platí to najmä v prípade, ak sa snažíte schudnúť alebo regulovať hladinu glukózy v krvi.
Med môže byť súčasťou vyváženého jedálnička, ale jeho prírodný pôvod neznamená, že ho môžeme konzumovať bez obmedzenia.
Stévia takmer neobsahuje kalórie. Má však jeden háčik!
Stévia je sladidlo získavané z rastliny Stevia rebaudiana. Jej hlavnou výhodou je, že vysoko prečistené steviol-glykozidy poskytujú intenzívnu sladkú chuť pri zanedbateľnom kalorickom príjme.
Podľa amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) môžu byť niektoré prečistené steviol-glykozidy približne 200- až 400-krát sladšie ako obyčajný cukor.
Na rozdiel od medu samotné tieto sladidlá nespôsobujú významný priamy nárast hladiny glukózy v krvi. Preto môžu byť praktickou náhradou cukru v niektorých nápojoch a jedlách.
Existuje však dôležitý rozdiel medzi vysoko prečistenými steviol-glykozidmi a surovými extraktmi či celými listami stévie. FDA upozorňuje, že pri surových extraktoch a celých listoch nie je dostatok údajov na ich schválenie ako bezpečných sladidiel v americkom regulačnom systéme.
Dôležité je tiež čítať zloženie výrobkov. Niektoré sladidlá predávané pod označením stévia totiž obsahujú aj ďalšie látky, napríklad dextrózu alebo cukrové alkoholy. Ich zloženie a účinky sa preto môžu líšiť.
WHO upozorňuje: Náhrada cukru sladidlami nezaručuje chudnutie
Svetová zdravotnícka organizácia vydala v roku 2023 odporúčania, podľa ktorých by sa ľudia nemali spoliehať na sladidlá bez cukru ako na dlhodobú stratégiu kontroly telesnej hmotnosti.
Analýza dostupných výskumov totiž nepreukázala spoľahlivý dlhodobý prínos týchto sladidiel pri znižovaní telesného tuku.
Niektoré pozorovacie štúdie zaznamenali súvislosť medzi dlhodobým používaním sladidiel a vyšším rizikom cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení či úmrtnosti.
Tieto výsledky však nedokazujú, že samotné sladidlá uvedené ochorenia spôsobujú. Na výsledky mohli vplývať aj ďalšie faktory vrátane životného štýlu a zdravotného stavu účastníkov. Odporúčania WHO sú podmienečné, nepredstavujú zákaz stévie a nevzťahujú sa na ľudí, ktorí už majú cukrovku.
Čo je teda lepšie: biely cukor, med alebo stévia?
Každé z týchto sladidiel má odlišné vlastnosti.
Biely cukor obsahuje približne štyri kalórie na gram a zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Nie je nevyhnutné úplne ho vyradiť, no jeho príjem by sme mali obmedzovať.
Med obsahuje približne tri kalórie na gram a malé množstvá biologicky aktívnych látok. Stále však pozostáva prevažne z cukrov a ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.
Prečistená stévia má zanedbateľnú kalorickú hodnotu a nespôsobuje významný priamy nárast hladiny cukru v krvi. Môže byť preto užitočnou alternatívou, ak chcete znížiť príjem cukru a kalórií.
Ani stévia však sama osebe nezaručuje chudnutie. Z dlhodobého hľadiska môže byť najlepším riešením postupne si zvykať na menej sladkú chuť jedál a nápojov.
Koľko cukru môžeme denne zjesť?
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by voľné cukry mali tvoriť menej ako 10 % celkového denného energetického príjmu. Zníženie ich podielu pod 5 % môže priniesť ďalšie zdravotné výhody.
Pre človeka, ktorý denne prijme približne 2 000 kalórií, to znamená:
- menej ako 50 gramov voľných cukrov denne,
- ideálne približne 25 gramov alebo menej.
Do tohto množstva sa započítava aj cukor z medu, sirupov a ovocných štiav. Naopak, cukry prirodzene obsiahnuté v celom ovocí sa do tohto limitu nezapočítavajú.
Najväčšia chyba? Myslieť si, že každá náhrada cukru je automaticky zdravá!
Obmedzenie pridaného cukru môže priniesť zdravotné výhody, najmä ľuďom, ktorí pravidelne pijú sladené nápoje alebo konzumujú veľa sladkostí.
Nie je však potrebné vzdať sa ovocia, strukovín či ďalších výživných potravín. Med nie je zázračná náhrada bieleho cukru a stévia nie je automatickým riešením nadváhy.
Najdôležitejšie nie je úplne vyradiť všetko sladké, ale postupne znižovať príjem voľných cukrov a dbať na celkovú kvalitu stravovania.
Zdravie totiž nezávisí od jednej potraviny, ale od toho, ako sa stravujeme dlhodobo.
Leave a Reply