Stredomorská strava a všetko, čo potrebujete vedieť o tomto zdravom stravovacom režime. Ak chcete schudnúť zdravým spôsobom a vychutnávať si jedlo, potom je pre vás stredomorská strava ideálna.
Táto diéta vychádza z tradičnej stravy, ktorú používajú obyvatelia stredomorských krajín ako Grécko, Taliansko, Francúzsko a Španielsko.
Prevládajúcimi potravinami sú ovocie a zelenina, ryby a morské plody, strukoviny, obilniny a víno!
Veľký počet štúdií ukázal, že stredomorská strava umožňuje postupné chudnutie s konzumáciou týchto zdravých a výživných potravín.
Toto je diéta, ktorú obyvatelia Stredomoria držia už stáročia, pretože je lahodná, pomáha udržiavať si krásnu postavu a má priaznivý vplyv na zdravie.
Jedlo konzumované na stredomorskej strave
- Zelenina: paradajky, brokolica, kel, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky, zemiaky, sladké zemiaky, repa
- Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne
- Orechy, semená, orechové maslá: mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, lieskové orechy, kešu oriešky, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, mandľové maslo, arašidové maslo
- Strukoviny: Fazuľa, hrach, šošovica
- Obilniny: ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnný chlieb a cestoviny
- Ryby a morské plody: losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, kraby, mušle
- Hydina: Kurča, kačica, morka
- Vajcia: kuracie, prepeličie a kačacie vajcia
- Mliečne výrobky: syr, jogurt, mlieko
- Byliny a korenie: cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie
- Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri stredomorskej strave
- Potraviny s pridanými cukrami: Nachádzajú sa v mnohých potravinách, no najmä v limonádach, cukríkoch, zmrzline, sirupoch a pečive.
- Spracované obilniny: biely chlieb, cestoviny, tortilly, hranolky, sušienky
- Transmastné kyseliny: Nachádzajú sa v margaríne, vyprážaných potravinách a iných spracovaných potravinách.
- Rafinované oleje: sójový olej, repkový olej, hroznový olej
- Spracované mäso: Spracované salámy, párky v rožku, údeniny a mäsové výrobky.
- Vysoko spracované potraviny: rýchle občerstvenie, hotové jedlá, pukance, granolové tyčinky
Tekutiny povolené pri stredomorskej strave
Pri stredomorskej strave by mala byť hlavným nápojom voda. Táto diéta zahŕňa aj mierne množstvo červeného vína – asi jeden pohár denne.
Víno je voliteľné a niektorí ľudia by sa mali vyhýbať vínu, vrátane tehotných žien, ľudí, ktorí majú problémy s miernym pitím alebo tých, ktorí užívajú určité lieky, ktoré môžu interagovať s alkoholom.
Pri stredomorskej strave je povolená aj káva a čaj. Vyhnite sa pridávaniu veľkého množstva cukru alebo mlieka s vysokým obsahom tuku do týchto nápojov.
Ovocná šťava je prijateľná s mierou, ale konzumácia celého ovocia poskytne viac vlákniny. Jedlo bohaté na vlákninu predlžuje sýtosť a upravuje prácu tráviaceho traktu.
Vzorové menu na 7 dní:
- Pondelok
Raňajky: Grécky jogurt s jahodami a chia semienkami
Obed: celozrnný chlebový sendvič s hummusom a zeleninou
Večera: tuniakový šalát so zelenou zeleninou a olivovým olejom, ako aj ovocný šalát
- Utorok
Raňajky: ovsená kaša s čučoriedkami
Obed: cuketové rezance s mozzarellou, cherry paradajkami, olivovým olejom a balzamikovým octom
Večera: šalát s paradajkami, olivami, uhorkami, grilovaným kuracím mäsom a syrom feta
- Streda
Raňajky: omeleta s hubami, paradajkami a cibuľou
Obed: celozrnný chlebíček so syrom a čerstvou zeleninou
Večera: Stredomorské lasagne
- Štvrtok
Raňajky: jogurt s nakrájaným ovocím a orechmi
Obed: quinoa šalát s cícerom
Večera: pečený losos s hnedou ryžou a zeleninou
- Piatok
Raňajky: vajcia a dusená zelenina s celozrnným toastom
Obed: Cuketa plnená pestom, morčacia klobása, paradajka, paprika a syr
Večera: grilované jahňacie mäso so šalátom a pečenými zemiakmi
- Sobota
Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami, vlašskými orechmi a plátkami jabĺk
Obed: celozrnný chlebíček so zeleninou
Večera: Stredomorská pizza z celozrnného pita chleba a obložená syrom, zeleninou a olivami
- Nedeľa
Raňajky: omeleta so zeleninou a maslom
Obed: falafel s fetou, cibuľou, paradajkami, hummusom a ryžou
Večera: grilované kura so zeleninou, batátovými hranolkami a čerstvým ovocím
Pri stredomorskej strave zvyčajne nie je potrebné počítať kalórie alebo sledovať makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy).
Nápady na občerstvenie o stredomorskej strave
Ak medzi jedlami začnete pociťovať hlad, existuje veľa zdravých maškŕt, ktoré môžete pri tejto diéte jesť každý deň.
Tu je niekoľko nápadov:
- Hrsť vlašských orechov
- Kúsok ovocia
- Mini mrkva s hummusom
- Zmiešané bobule
- Hrozno
- Grécky jogurt
- Vajíčko uvarené na tvrdo so soľou a korením
- Plátky jablka s mandľovým maslom
- Paprika s omáčkou guacamole
- Syr s čerstvým ovocím
- Chia puding
Príklad nákupného zoznamu
Či už idete nakupovať každý deň alebo raz za týždeň, tu vám odporúčame nasledujúci zoznam, aby ste si stredomorskú diétu čo najviac uľahčili:
Zelenina: mrkva, cibuľa, brokolica, špenát, kel, cesnak, cuketa, šampiňóny
Mrazená zelenina: hrášok, mrkva, brokolica, miešaná zelenina
Koreňová zelenina: bežné zemiaky, sladké zemiaky, yam zemiaky
Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrozno, melóny, broskyne, hrušky, jahody, čučoriedky
Obilniny: celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, quinoa, hnedá ryža, ovos
Strukoviny: šošovica, cícer, čierna fazuľa, biela fazuľa
Orechy: mandle, vlašské orechy, kešu, pistácie, makadamové orechy
Semená: slnečnicové semienka, tekvicové semienka, chia semienka, konopné semienka
Korenie: morská soľ, korenie, kurkuma, škorica, kajenské korenie, oregano
Morské plody: losos, sardinky, makrela, pstruh, krevety, mušle
Mliečne výrobky: grécky jogurt, jogurt, mlieko
Hydina: kuracie, kačacie, morčacie
Vajcia: kuracie, prepeličie a kačacie vajcia
Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej
Na fórach sa o tejto diéte hovorí pozitívne, a to predovšetkým preto, že nekladie časové obmedzenie a prísne pravidlá. Dieteri tvrdia, že sa nemuseli veľa vzdávať a dokázali jedlá pripraviť pomerne rýchlo.
Veľkým plusom je, že im pomohla efektívne a zdravo sa zbaviť kíl navyše. Pokiaľ ide o dostupnosť potravín, existuje názor, že sa dajú ľahko nájsť za prijateľnú cenu.
Negatívnych skúseností je málo a väčšinou ich zažívajú ľudia, ktorí nedodržiavali jedálny lístok. Sú to väčšinou ľudia, ktorí kvôli svojej profesii často jedia mimo domu.
Ak vás článok zaujal, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi.
Leave a Reply