- Tipy na riešenie bolesti chrbta, stuhnutej šije a stuhnutých ramien.
Dokonca aj tí, ktorí sa správne stravujú, cvičia a denne chodia na prechádzky, aby boli zdraví, občas pociťujú rôzne bolesti tela. Stres a sedavý spôsob života nám každý deň zhoršujú zdravie.
Tkanivá obklopujúce kĺby sa môžu príliš dlhým sedením skrátiť, čo obmedzuje pohyblivosť tkanív a spôsobuje bolesť, hovorí Dr. Vikash Sharma, lekár fyzikálnej terapie v Perfect Stride Physical Therapy v New Yorku.
Rovnaký účinok sa môže prejaviť aj na iných častiach tela, keď strávite príliš veľa času v jednej polohe.
Cielené strečingy a pohyby na zmiernenie bolestí tela
- 1. Zmiernenie bolesti chrbta pohybmi panvy
Bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov mnohých ľudí. Ak celý deň sedíte, možno zhrbení za stolom, na stoličke alebo na gauči, váš chrbát nepracuje tak, ako by mal.
Pri stole cvičte predklony panvy, ktoré aktivujú chrbát a chrbticu. “Predstavte si svoju panvu ako misku naplnenú vodou. Skúste naliať vodu nakláňaním misky dopredu a potom dozadu,” vysvetľuje.
Spodná časť chrbta by sa mala pri pohybe vpred zakriviť a pri pohybe vzad vyrovnať. Snažte sa urobiť 10 takýchto predklonov za 30 minút sedenia.
- 2. Uvoľnite boky pomocou cielených strečingov
Sedenie v nehybnej polohe pri počítači zaťažuje bedrá. “V sede zvierate uhol medzi stehennou kosťou a bruchom a trupom,” vysvetľuje Dr. Sharma. Kľúčom k úspechu je pohybovať telom v opačnom smere. Urobte si krátku prestávku na natiahnutie bedrového kĺbu.
Postavte sa, priblížte pätu k nohe a uchopte ju tou istou rukou, aby ste natiahli štvorhlavý sval stehna. Potom pohybujte kolenom dopredu a dozadu. Týmto spôsobom aktivujete gluteálne svaly a natiahnete bedrový kĺb.
Opakujte s druhou nohou.
- 3. Ak chcete znížiť stuhnutosť ramien, zhlboka dýchajte
Ak sa počas dňa stresujete, je veľká pravdepodobnosť, že máte napätie a stuhnutosť v hornej časti chrbta, krku a ramien. Kľúčom k otvoreniu týchto oblastí je zmena spôsobu dýchania, hovorí Dr. Sharma.
Dýchanie v strese je plytšie. Namiesto toho, aby ste pri dýchaní používali bránicu, používate pri nádychu a výdychu pomocné svaly. Tie sa nachádzajú v hornej časti rebier a na krku. Výsledok: rýchle dýchanie.
Zamerajte sa na bránicové dýchanie: pomalé, hlboké, viac brušné dýchanie. Pri nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám žalúdok dvíha a pri výdychu klesá.
“Pracujem s niektorými ľuďmi na klinike, a keď testujeme ich dýchanie, úroveň ich bolesti sa zvyčajne výrazne zníži,” hovorí doktor Sharma.
- 4. Upokojte napätie v krku tým, že budete sedieť rovno
Ak práve čítate tento článok na obrazovke počítača, venujte chvíľu analýze svojej pozície: Nakláňate sa dopredu?
“Najčastejším problémom, s ktorým sa stretávame pri bolestiach krku, je dlhodobé sedenie za stolom alebo pri počítači. Ich hlava sa začne nakláňať dopredu, keď sú čoraz bližšie k obrazovke,” hovorí doktor Joel Press, fyziatr z Nemocnice pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku.
Pri takomto držaní tela sa preťažujú a namáhajú svaly na krku. Riešenie: stiahnite hlavu dozadu smerom k stredu/osy tela a sadnite si tak, aby ste mali hlavu vystredenú nad ramenami.
- 5. Pravidelne si doprajte paži oddych
“Keď píšete na klávesnici dlhý čas bez prestávky, môže to spôsobiť napätie vo svaloch rúk a únavu. Rovnako ako pri iných svaloch, aj pri únave sa môže hromadiť kyselina mliečna a môže dôjsť ku kŕčom a stuhnutosti,” hovorí doktor Press, ktorý odporúča dať rukám každých 30 minút prestávku.
Vyskúšajte tento jednoduchý trik: Každú ruku zovrite v päsť, podržte ju a roztiahnite prsty. Opakujte trikrát.
- 6. Joga pre nohy
Dr. Sharma hovorí, že keď trávite väčšinu dňa v topánkach, chodidlá sú ochudobnené o zmyslové podnety, ktoré potrebujú na dosiahnutie čo najlepšieho výkonu.
Na ich obnovenie môžete vykonať dve cvičenia:
Joga na nohách! Vo vzpriamenej polohe sa pokúste sami zdvihnúť palec na nohe zo zeme (ostatné štyri prsty by mali zostať pevne na zemi). Potom skúste zdvihnúť štyri malíčky z podlahy, zatiaľ čo palec zostane na mieste.
Ak to ešte neviete, je to zručnosť, ktorú sa oplatí vyskúšať. Tento typ mobility pomáha chrániť pred dysfunkciou chodidiel.
Šliapte bosou nohou (bez topánky) na tenisovú alebo golfovú loptičku. Robte krúživé pohyby a pohyby tam a späť.
- 7. Otočte svoj pohľad do zadnej časti miestnosti, aby ste znížili namáhanie očí
Únavu očí spôsobuje dlhý čas strávený pred obrazovkou. Medzi príznaky patria bolesti hlavy, rozmazané videnie, suché oči a bolesti krku a ramien.
Ak dlho pracujete pri počítači, dodržiavajte pravidlo 20-20-6: každých 20 minút na 20 sekúnd zamerajte svoj pohľad na bod vzdialený 6 metrov.
8. Zníženie bolesti hlavy pomocou automasáže
Bolesti hlavy môžu mať mnoho príčin, ale častou príčinou je svalové napätie, ktoré vzniká pri dlhom sedení za stolom alebo pri počítači. Opäť si budete musieť urobiť prestávku. Ak vaše bolesti hlavy súvisia s digitálnou únavou očí, pomôže vám pravidlo 20-20-6.
V opačnom prípade použite masážne loptičky v blízkosti zadnej časti hlavy, aby ste znížili napätie.
Podeľte sa o tento zaujímavý článok aj so svojimi priateľmi na Facebooku.
Leave a Reply