Ženy, ktoré vstupujú do piateho desaťročia života, si dobre uvedomujú, aké ľahké je pribrať a aké ťažké je schudnúť. Spomalenie metabolizmu vedie k spaľovaniu až o 300 kalórií menej ako v predchádzajúcich desaťročiach. Okrem toho pokles hladiny estrogénu počas menopauzy môže spôsobiť citlivosť na inzulín, čo sťažuje kontrolu hladiny cukru v krvi a zvyšuje chuť na občerstvenie, najmä na to, ktoré obsahuje sacharidy.
Dodržiavaním týchto inteligentných taktík však môžete kontrolovať svoj metabolizmus:
NEZABUDNITE NA ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ.
Niektoré veci sa po 40. roku života určite zmenia, ale základné princípy úspešného stravovania zostávajú rovnaké bez ohľadu na vek.
Preto si zapamätajte nasledovné:
- Mali by ste jesť menej. Nezáleží na tom, či jete pečené kurča, hnedú ryžu a brokolicu. Ak neznížite svoje porcie, neschudnete. Kalorické potreby sa líšia od človeka k človeku, ale vo všeobecnosti platí, že žena, ktorá denne prijme 2000 kalórií, by mala znížiť príjem o 400 až 500 kalórií.
- Snažte sa schudnúť 0,5 kg za týždeň. Ambiciózne plány na schudnutie niekoľkých kilogramov v krátkom čase sú lákavé, ale nepraktické. Vaším hlavným cieľom by malo byť osvojenie si zdravých návykov, ako je cvičenie a konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie.
- Nevynechávajte jedlá, pretože si spomaľujete metabolizmus. Keď napríklad neraňajkujete alebo nevečeriate, telo si ukladá kalórie namiesto toho, aby ich spaľovalo. Vynechávanie jedla môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť chuť na sladké, čo vedie k nezdravým rozhodnutiam.
POZORNOSŤ VENOVANÁ ŽIVINÁM
Odstránením spracovaných sacharidov zo stravy lepšie zvládnete inzulínovú rezistenciu súvisiacu s vekom a stabilizujete hladinu cukru v krvi. Je užitočné jesť viac chudých bielkovín, aby ste nahradili stratenú svalovú hmotu a udržali metabolizmus v chode.
V ideálnom prípade by každé jedlo a občerstvenie malo pozostávať z:
- Zelenina alebo ovocie: Naplňte nimi polovicu taniera. Obsahujú veľa vlákniny a vody a zaberú veľa miesta v žalúdku bez toho, aby vás zaťažovali kalóriami.
- Chudé bielkoviny: veľkosť porcie by nemala presiahnuť veľkosť vašej dlane. Dobrými zdrojmi sú grécky jogurt, vajcia, kuracie mäso a ryby.
- Komplexné sacharidy: Na tanieri by malo byť množstvo veľkosti zatvorenej päste, ktoré môže pozostávať z fazule, čerstvého ovocia alebo škrobovej zeleniny (napríklad sladkých zemiakov alebo červenej repy).
- Dobré tuky: Pri každom jedle sa snažte prijať 7 až 10 gramov, čo predstavuje 1,5 čajovej lyžičky olivového oleja, štvrtinu avokáda alebo dve polievkové lyžice orechov či semienok.
MENEJ KALÓRIÍ, VIAC JEDÁL
Inzulínová rezistencia môže spôsobiť pocit hladu a chuti na jedlo. Konzumácia troch hlavných jedál a dvoch desiat udrží stabilnú hladinu cukru v krvi a zároveň zabráni chuti na nezdravé potraviny.
VYBERAJTE SI POCHÚŤKY
Bohužiaľ, nemôžete jesť hamburgery a čokoládu a očakávať, že schudnete. To však neznamená, že musíte úplne vylúčiť všetky potraviny, ktoré vám prinášajú potešenie. Zvážte, na čo máte naozaj chuť a či to stojí za to, aby ste dostali kalórie. Keď to urobíte, uistite sa, že si vychutnáte každé sústo. Frekvencia závisí od cieľov, ktoré ste si stanovili pri chudnutí.
Niektorým ženám stačí 100-150-kalorická desiata denne, zatiaľ čo iné sa uspokoja s tým, že ju zjedia 2-3-krát týždenne. Pokiaľ ide o alkohol, mali by ste si stanoviť limity a neprekročiť 2-4 poháre vína týždenne. Nezabudnite tiež, že ak sa rozhodnete jedlo doplniť pohárom vína alebo ak si dáte nápoj, nemôžete si v ten istý deň dať dezert.
VIAC POHYBU
Po štyridsiatke je ťažké schudnúť len pomocou správnej stravy a to kvôli nerovnováhe niektorých hormónov súvisiacich so spaľovaním kalórií (testosterónu). Snažte sa denne 30 minút cvičiť. Na udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty a spálenie väčšieho množstva kalórií je ideálne 4-5 hodín cvičenia týždenne.
POZNAJTE SA A BUĎTE ÚPRIMNÍ
To, že máte viac ako 40 rokov, neznamená, že musíte vyradiť všetky potraviny, ktoré máte radi, pokiaľ sa nepreukáže, že sú prekážkou pri chudnutí. Ak vás napríklad každé zjedenie kúska čokolády vedie k tomu, že zjete všetku čokoládu, mali by ste sa jej vyhýbať.
Stručne povedané, vylúčte potraviny, ktoré vzbudzujú chuť do jedla a vedú k nekontrolovateľnému správaniu. Nakoniec majte na pamäti, že stratégie chudnutia, ktoré vám najlepšie vyhovujú, sa môžu meniť. Ak napríklad diéta, ktorá v minulosti fungovala, už nefunguje, mali by ste vyskúšať cvičenie alebo inú diétu.
Zdieľajte tento článok aj s ostatnými ženami a nebojte sa urobiť zmenu :).
Leave a Reply