Diskusia o najlepšom tuku na vyprážanie sa vedie už dlhšie. Na internete nájdete extrémne názory a mnohé mýty o vplyve zohriateho oleja na naše zdravie a kvalitu pokrmu.
Zozbieral som preto najdôležitejšie informácie o vyprážaní, odporúčaných a neodporúčaných olejoch a ich vlastnostiach, aby ste si vybrali čo najzdravšie.
Potravinárske tuky – druhy a použitie
Na prípravu jedál môžeme použiť tuky z dvoch skupín: rastlinné a živočíšne. Rastlinné oleje, ako je olivový olej alebo repkový olej, sú v tekutej forme a sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitamíny A a E a antioxidanty.
Tieto tuky sú považované za jedny z najzdravších a mali by byť zaraďované do jedálnička častejšie.
V obchodoch sú dostupné aj hydrogenované rastlinné tuky. Pri procese zmeny formy z tekutej na tvrdú vznikajú nasýtené mastné kyseliny a transmastné kyseliny, ktorých nadbytok v strave prispieva k rozvoju zápalov v tele a niektorých ochorení, napr.
Tieto tuky je možné zakúpiť v obchodoch vo forme kociek. Týmto tukom sa rozhodne treba vyhýbať. Výnimkou je margarín v pohároch.
Hoci sú v tuhej forme, ich výrobný proces je úplne iný ako tie v kockách, čo znamená, že sú stále bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre naše zdravie.
Okrem toho sú obohatené o vitamíny A a D a v niektorých prípadoch o omega-3 mastné kyseliny a fytosteroly. Živočíšne tuky ako masť a maslo sú tuhé. Maslo obsahuje vitamín A, vápnik, draslík a fosfor.
Oba produkty sú však zdrojom nasýtených mastných kyselín, preto sa ich oplatí občas zaradiť do jedálnička.
Odporúčané tuky na vyprážanie
Pri výbere toho najlepšieho oleja na vyprážanie dbajte na parametre ako bod zadymenia a odolnosť proti oxidácii. Olej s vysokým bodom zadymenia je vhodný na vyprážanie pri vyšších teplotách, čím sa minimalizuje riziko pripálenia.
Pokrmy tak budú chutnejšie a zdravšie. Vysoká odolnosť voči oxidácii znamená, že pri vyprážaní vzniká menej zlúčenín škodlivých pre naše zdravie. Tu sú tuky, ktoré by ste mali použiť na vyprážanie:
Extra panenský olivový olej – napriek teóriám, že by ste na olivovom oleji nemali vyprážať, vedecké výskumy ukazujú niečo úplne iné. Ukazuje sa, že aj pri dlhodobom vyprážaní s týmto tukom vzniká oveľa menej škodlivých látok v porovnaní napr. pre slnečnicový olej.
Môže za to vysoký obsah antioxidantov, ktoré neutralizujú škodlivé voľné radikály vznikajúce pri vyprážaní. Navyše bod zadymenia extra panenského olivového oleja sa pohybuje od 180 do 210 °C.
Klasický olivový olej – rozdiel medzi extra panenským olivovým olejom a klasickým olivovým olejom je spôsob výroby. Extra panenský je lisovaný za studena a neprechádza rafináciou.
Klasický olivový olej je rafinovaný produkt, čo znamená, že má o niečo menej zdraviu prospešných zložiek. Pokiaľ ide o vyprážanie, môžete ho tiež použiť, ale jeho antioxidačný potenciál je o niečo nižší ako u extra panenského olivového oleja.
Bod zadymenia rafinovaného olivového oleja je 200-240°C.
Avokádový olej – zdroj antioxidantov a mononenasýtených mastných kyselín, vďaka ktorým zostáva olej pri vyprážaní dlhodobo stabilný. Funguje rovnako dobre ako olivový olej a jeho bod zadymenia je 271 °C pre rafinovaný olej a 250 °C pre nerafinovaný olej.
Neodporúčané tuky na vyprážanie
Regály obchodov sú plné olejov s rôznym zložením a vlastnosťami. Niektoré z nich sú vhodné na spracovanie a dlhodobé zahrievanie a niektoré by sa mali konzumovať hlavne surové.
Platí to najmä o olejoch, ktoré sú bohatým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín. Tieto kyseliny sú najmenej stabilné a vplyvom tepla podliehajú oxidácii, čo vedie k tvorbe zdraviu škodlivých voľných radikálov. Do tejto skupiny patria oleje ako:
- sója
- sezam
- kukurica
- slnečnica
- hroznové semená
- mäkký margarín v pohároch
Mali by ste vyprážať so živočíšnymi tukmi?
Tuky ako maslo alebo bravčová masť majú vysoký obsah nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú odolnejšie voči oxidácii, a preto vytvárajú menej voľných radikálov.
Zdravotne sú však nasýtené mastné kyseliny nepriaznivé. Ich nadbytok v strave súvisí so vznikom srdcových chorôb, cukrovky a neurodegeneratívnych ochorení.
Hoci mastné kyseliny prítomné v živočíšnych tukoch neoxidujú tak rýchlo, o cholesterole sa to povedať nedá.
Ukazuje sa, že cholesterol vystavený vysokým teplotám (nad 150°C) podporuje tvorbu oxidačného stresu v tele, čo prispieva okrem iného k rýchlejšiemu starnutiu organizmu a vzniku rakoviny.
Oplatí sa vyprážať so živočíšnymi tukmi? Z diétneho hľadiska sa ich v celkovej strave oplatí obmedziť a nemali by sa považovať za prvú voľbu pri vyprážaní jedla.
Je vyprážanie zdravé?
Vyprážanie je metóda tepelnej úpravy, ktorú dietológovia najmenej odporúčajú. Niekedy je však ťažké si predstaviť večeru bez šťavnatých rezňov alebo sladkých palaciniek.
Nič vám preto nebráni v tom, aby ste si občas dali vyprážané jedlo. Základom je však umiernenosť a spestrenie jedla ingredienciami, ktoré sú zdrojom antioxidantov, ako je zelenina, ovocie, orechy, semienka a semienka.
Leave a Reply