Kostné tkanivo je živé a potrebuje neustálu starostlivosť a ostražitosť, aby sa znížilo riziko osteoporózy a zlomenín. Pozrite sa, aké návyky vám pomáhajú budovať silné kosti.
Osteoporóza nenávratne opotrebováva kosti, čím sa zvyšuje ich náchylnosť na zlomeniny. Hoci riziko osteoporózy ovplyvňuje dedičnosť, kľúčovú úlohu zohráva aj strava a životný štýl, ako aj pohlavie, pričom ženy sú ohrozené viac ako muži.
Nižšie nájdete všetky jednoduché a lacné spôsoby, ktoré vedú k zvýšeniu hustoty kostí a prevencii osteoporózy.
Rozmanitosť potravín
Význam vápnika v prevencii osteoporózy je dobre známy. Existujú však aj iné vitamíny a minerály, ktoré sú rovnako dôležité, ako napríklad vitamín K, draslík a horčík. Vyvážená a pestrá strava zabezpečuje príjem všetkých týchto živín, ktoré prispievajú k zdraviu kostí.
Príjem vitamínu D
Jedným z vitamínov, ktoré chránia kosti, je vitamín D. “Slnečný vitamín” pomáha pri vstrebávaní vápnika a je nevyhnutný na kontrolu množstva vápnika a fosforu v tele. Potreba vitamínu D v tele sa zvyšuje s vekom, pretože jeho nedostatok je živnou pôdou pre zlomeniny a praskliny.
Silný kolagén
Kolagén sa považuje za rovnako dôležitý pre hustotu kostí, ako ukázal najnovší výskum. Je základným stavebným prvkom kostí a tvorí približne 35 % kostného tkaniva. Poskytuje kostiam kostru a spolu s vápnikom a ďalšími živinami ich posilňuje.
Cvičenia s hmotnosťou
Tanec, turistika, beh, behanie, tenis a akýkoľvek tréning s odporom, ako napríklad vzpieranie alebo kliky s vlastnou váhou, zvyšujú svalovú silu, ktorá následne zvyšuje pevnosť kostí.
Aj keď je vhodnejšie začať cvičiť už v mladom veku, nikdy nie je neskoro, pretože cvičením sa zlepšuje aj rovnováha a koordinácia.
Prechádzky
Chôdza je rovnako prospešná, najmä ak si myslíte, že je ťažké dodržiavať program cvičenia s odporom. Pokojnejšia, ale účinná forma cvičenia, ako je napríklad chôdza, sa môže jednoducho a ľahko stať každodenným zvykom a zároveň chrániť kosti.
Štúdie tiež ukázali, že ženy, ktoré denne prejdú približne jeden kilometer, majú vyššiu hustotu kostí v celom tele ako ženy, ktoré chodia na kratšie vzdialenosti.
Vyhýbajte sa diétam a nealkoholickým nápojom
Nízkokalorická strava môže viesť k oslabeniu kostí, pretože nemusí byť zabezpečený správny príjem základných živín. Ideálnou kombináciou je rovnováha tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov, ktorá pomáha budovať hustotu kostí.
Nadmerná konzumácia kyseliny fosforečnej, ktorá je bežnou prísadou v spracovaných potravinách a nealkoholických nápojoch, môže zároveň ovplyvniť zdravie kostí.
V štúdii uverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition sa zistilo, že konzumácia sýtených nápojov bola spojená s výrazne nižšou hustotou kostí v každom meranom mieste bedrového kĺbu.
Leave a Reply