Kto by netúžil po pevných nohách a pekne vytvarovanom zadku? Dobrá správa je, že nepotrebujete drahé fitko ani komplikované stroje. Tieto jednoduché cviky zvládnete doma a postačí vám na ne obyčajná stolička.
Cvičenie vám nezaberie veľa času, no pri pravidelnom opakovaní dokáže priniesť viditeľné výsledky. Stačí pár minút denne a vaše stehná aj zadok sa vám poďakujú.
1. Zakopávanie nôh
Postavte sa za stoličku a chyťte sa operadla. Päty držte pri sebe a špičky mierne vytočte von. Jemne pokrčte kolená a jednu nohu presuňte za druhý členok.
Držte vystretý chrbát, spevnite zadok a nohu zdvihnite smerom dozadu. Urobte dva malé švihy a vráťte sa späť. Opakujte 15 až 20-krát na každú stranu.
👉 Náročnejšia verzia: skúste cvik bez držania stoličky.
2. Zdvíhanie bokov
Ľahnite si na chrbát pred stoličku, ruky nechajte vedľa tela. Jednu alebo obe päty položte na sedadlo stoličky.
Následne zdvíhajte boky smerom hore tak, aby ste cítili prácu zadku a stehien. Opakujte 15 až 20-krát, potom si dajte krátku pauzu.
👉 Jednoduchšia verzia: obe nohy položte na stoličku.
👉 Pre pokročilých: pri zdvihnutých bokoch skúste zdvíhať jednu vystretú nohu.
3. Drep pri stoličke
Postavte sa za stoličku na špičky a pridržte sa operadla. Medzi kolená si môžete vložiť zrolovaný uterák.
Prejdite do podrepu, chvíľu vydržte a s vystretým chrbtom sa vráťte späť hore. Cvik zopakujte 15 až 20-krát.
👉 Jednoduchšia verzia: bez uteráka.
👉 Náročnejšia verzia: zostaňte v podrepe a pridajte výpony na špičkách.
Pravidelnosť je základ. Ak tieto cviky zaradíte do svojej rutiny, pevnejšie stehná a krajší zadok na seba nenechajú dlho čakať 😊
Leave a Reply