Zabudnite na presladené cereálie a drahé výživové doplnky! Gastroenterológ Dr. Saurabh Sethi, ktorý absolvoval odbornú prípravu aj na Harvarde a Stanforde, odporúča jednoduché raňajky z bežne dostupných potravín.
Podľa neho môžu podporiť zdravé trávenie, črevnú mikroflóru a navyše vás zasýtia na celé dopoludnie.
Mnohí ľudia začínajú deň sladkými cereáliami, pečivom alebo ochuteným jogurtom. Hoci ide o rýchle a pohodlné raňajky, nie vždy poskytujú dostatok vlákniny a ďalších živín, ktoré naše telo potrebuje.
Práve zloženie prvého jedla môže ovplyvniť nielen pocit sýtosti, ale aj trávenie a fungovanie čriev.
Gastroenterológ Dr. Saurabh Sethi preto upozornil na jednoduchú kombináciu potravín, ktorá môže byť vhodnou alternatívou k priemyselne spracovaným raňajkovým výrobkom.
A najlepšie na tom je, že všetky potrebné suroviny pravdepodobne nájdete aj vo svojom obchode.
1. Ovsené vločky, chia semienka a jogurt: Základ zdravých raňajok
Prvú časť odporúčaných raňajok tvoria tri obyčajné potraviny:
- ovsené vločky,
- chia semienka,
- biely jogurt so živými kultúrami.
Každá z nich poskytuje organizmu niečo iné.
Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, predovšetkým beta-glukán. Vláknina podporuje pravidelné vyprázdňovanie a je dôležitou súčasťou stravy prospešnej pre črevá.
Chia semienka sú bohaté na vlákninu a obsahujú aj rastlinné omega-3 mastné kyseliny. Po namočení do tekutiny napučia a vytvoria jemnú gélovitú konzistenciu.
Biely jogurt môže byť zdrojom živých baktériových kultúr. Nie každý jogurt však automaticky obsahuje klinicky overené probiotické kmene, preto je vhodné sledovať jeho zloženie.
Spoločne tieto potraviny vytvárajú výživný základ raňajok, ktorý dodáva telu vlákninu, bielkoviny a ďalšie dôležité živiny.
2. Banán alebo čučoriedky: Prírodná sladkosť bez zbytočného cukru
Ďalším krokom je pridať čerstvé ovocie. Dr. Sethi odporúča niekoľko koliesok banánu alebo hrsť čučoriedok. Banán dodá raňajkám prirodzenú sladkosť, vlákninu a draslík. Obsahuje tiež sacharidy, ktoré telu poskytujú energiu.
Čučoriedky sú známe obsahom polyfenolov – prírodných rastlinných látok, ktoré sa skúmajú pre ich možné priaznivé účinky na zdravie. Ovocie navyše zlepšuje chuť raňajok, takže nie je potrebné pridávať veľké množstvo cukru.
3. Vlašské orechy alebo tekvicové semienka: Posledná dôležitá ingrediencia
Na záver gastroenterológ odporúča pridať malé množstvo vlašských orechov alebo tekvicových semienok. Tieto potraviny sú bohaté na zdravé tuky, rastlinné bielkoviny a minerálne látky.
Vlašské orechy obsahujú nenasýtené mastné kyseliny vrátane rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny ALA. Tekvicové semienka poskytujú horčík, zinok a ďalšie dôležité živiny. Vďaka kombinácii vlákniny, bielkovín a tukov môžu byť takéto raňajky sýtejšie než bežné sladké cereálie.
Ako si pripraviť tieto raňajky doma?
Príprava je veľmi jednoduchá a zaberie len niekoľko minút.
Suroviny na 1 porciu:
- 40 g ovsených vločiek
- 1 čajová lyžička chia semienok
- 150 g bieleho jogurtu
- ½ banánu alebo hrsť čučoriedok
- 1 polievková lyžica nasekaných vlašských orechov alebo tekvicových semienok
- trochu vody alebo mlieka podľa potreby
Postup:
- Do misky nasypte ovsené vločky a chia semienka.
- Pridajte biely jogurt a podľa potreby trochu vody alebo mlieka.
- Všetko premiešajte a nechajte aspoň 10 až 15 minút odstáť, aby vločky a chia semienka zmäkli.
- Navrch pridajte nakrájaný banán alebo čučoriedky.
- Posypte nasekanými orechmi alebo tekvicovými semienkami.
- Raňajky môžete pripraviť aj večer a nechať ich cez noc v chladničke. Ráno už len pridáte ovocie a orechy.
Uvedené množstvá predstavujú praktický návrh jednej porcie, nie presné dávkovanie citované od lekára.
Ktorým raňajkám je lepšie sa vyhýbať?
Dr. Sethi zároveň upozorňuje na niekoľko potravín, ktoré sa síce často prezentujú ako zdravé, ale môžu obsahovať veľké množstvo pridaného cukru.
Patria medzi ne najmä:
1. Presladené raňajkové cereálie
Niektoré výrobky obsahujú veľa cukru a pomerne málo vlákniny.
2. Ochutené jogurty
Aj jogurt, ktorý sa na prvý pohľad javí ako zdravá voľba, môže obsahovať zbytočne veľa pridaného cukru.
3. Proteínové tyčinky
Nie všetky proteínové tyčinky majú vyvážené zloženie. Niektoré sa obsahom cukru približujú bežným sladkostiam.
4. Priemyselné cereálie označované ako bohaté na vlákninu
Pri ich výbere je dôležité pozerať nielen na reklamné tvrdenia, ale aj na skutočné množstvo vlákniny a pridaného cukru. To neznamená, že si tieto potraviny nikdy nemôžete dopriať. Dôležitá je celková skladba jedálnička a pravidelné čítanie etikiet.
Prečo sú tieto raňajky dobré pre črevá?
Základom je predovšetkým vláknina. Tá podporuje normálne fungovanie tráviaceho systému a niektoré jej druhy slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie.
Pestrá strava s dostatkom vlákniny môže prispievať k zdravej črevnej mikrobiote. Netreba však očakávať, že jedna miska ovsených vločiek dokáže „vyčistiť črevá“ alebo odstrániť z tela toxíny.
Na zdravie tráviaceho systému vplýva celkový jedálniček, dostatočný príjem tekutín, pravidelný pohyb a ďalšie životné návyky.
Záver: Jednoduché raňajky, ktoré stoja za vyskúšanie
Ak hľadáte spôsob, ako začať deň výživnejšie, kombinácia ovsených vločiek, chia semienok, bieleho jogurtu, ovocia a orechov môže byť výbornou voľbou.
Nepotrebujete drahé suroviny ani zložité recepty. Stačí niekoľko obyčajných potravín, ktoré spolu vytvoria chutné, sýte a na vlákninu bohaté raňajky. Ak nie ste zvyknutí na väčšie množstvo vlákniny, zvyšujte jej príjem postupne a nezabúdajte na dostatok tekutín.
Upozornenie: Článok má informačný charakter. Pri dlhodobých tráviacich ťažkostiach alebo ochoreniach čriev sa o vhodnej strave poraďte s lekárom.
Leave a Reply